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A Importância de Dormir Bem

Dormir é necessário para o bom funcionamento do organismo e para a saúde em geral. As consequências da falta de sono aparecem no outro dia: cansaço, irritabilidade e dor de cabeça. Cada pessoa tem uma necessidade específica e tempo de descanso diferente, por isso, para ter uma noite sono agradável é muito importante cultivar um horário regular para dormir e acordar. Uma boa noite de sono recarrega as energias e mantém o equilíbrio físico e mental. 

Dica nutritiva: 

- Antes de dormir, não exagere em café, chá e refrigerante, pois são estimulantes e podem atrapalhar uma boa noite de sono. 

- Procure fracionar sua alimentação ao longo do dia, pois este hábito facilita o controle do apetite e evita o consumo compulsivo à noite. 

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Mudanças nos Hábitos Alimentares

   Seja para prevenir problemas de saúde ou tratar os que já existem, a mudança de hábitos alimentares tem papel fundamental na qualidade de vida de cada indivíduo. Para manter uma dieta saudável e equilibrada, é importante consumir frutas, verduras, legumes e cereais, além de evitar a gordura saturada e o excesso de sal.

   O alimento integral é ótima fonte de fibras, ajuda a reduzir o risco de doenças coronárias e promove a saúde do intestino. Para auxiliar o organismo na eliminação do inchaço, o ideal é consumir os seguintes alimentos: morango, melancia, melão, alface, pepino e agrião.

Dica nutritiva: 

   Introduza os alimentos integrais na sua alimentação diária, como cereais, frutas e hortaliças, pois possuem mais vitaminas, minerais e fibras. 

Mais informações com a nutricionista Fabíola Rodrigues Ferrari 

E-mail: nutricionista.fabiolaferrari@gmail.com

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Assoalho Pélvico e seu Fortalecimento

O assoalho pélvico consiste em múltiplas camadas de músculo que se estendem entre o púbis e o cóccix, formando o suporte inferior da cavidade abdômino-pélvica. O assoalho pélvico feminino dá passagem para a uretra, a vagina e o reto.

                                             

Função do assoalho pélvico:

ü      Provê suporte aos órgãos pélvicos e a seus conteúdos;

ü      Suporta aumentos na pressão intra-abdominal;

ü      Proporciona controle esfincteriano (esfíncter: músculos com contração voluntária, esfíncter interno, capazes de controlar a função urinária e fecal) da bexiga e do intestino;

ü      Funciona em atividades reprodutivas e sexuais.

Alguns fatores para contribuir na sua disfunção:

ü      Parto: o processo do trabalho de parto (particularmente o parto vaginal) pode causar traumas significativos nas estruturas do assoalho pélvico. Outros fatores: múltiplos partos, uso de fórceps, peso do bebê quando acima de 3,6Kg, dentre outros.

ü      A depleção de estrógeno na menopausa, a distensão excessiva devido à constipação e à obesidade também podem contribuir para a sua disfunção.

Classificação das disfunções:

ü      Prolapso: comprometimento da estrutura de suporte; descida de uma das vísceras pélvicas para fora de seu alinhamento normal;

ü      Incontinência urinária ou fecal: perda involuntária dos conteúdos da bexiga ou do intestino.

ü      Dor/hipertonia: podem haver limitações funcionais como dispareunia (dor durante as relações sexuais) e dificuldades com a defecação.

Alguns exercícios para fortalecer o assoalho pélvico e prevenir alguma complicação:

A posição para a realização dos exercícios é deitada de barriga pra cima com os joelhos dobrados e pés bem apoiados no chão. Pode fazê-los em forma de ponte (quadril mais alto que o coração)

Contrair-Relaxar:

ü      A bexiga deve estar vazia.

ü      Tensionar o assoalho pélvico como se estivesse tentando interromper o fluxo da urina ou segurar gases.

ü      Sustentar por 3 a 5 segundos e relaxar.

ü      No máximo 10 repetições por sessão para não fadigar

Contrações Rápidas:

ü      Contrações repetidas e rápidas dos músculos do assoalho pélvico enquanto mantém uma freqüência respiratória normal.

ü      15 a 20 repetições por série.

ü      Ajuda a suportar pressões como tossir e espirrar.

“Elevador”

ü      Imaginar que está subindo em um elevador.

ü      À medida que o elevador sobe de um andar para o outro, contrair os músculos um pouco mais.

ü      Relaxar os músculos como se estivesse descendo um andar por vez.

Escalada e "BackFlip" - Cadillac

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